Комплекс вправ для кожної фізичної якості

Комплекс вправ для розвитку швидкості

1.В упорі лежачи – згинання і розгинання рук у максимальному темпі.
2.Вистрибування на предмети різної висоти. Поштовхом двох ніг зістрибнути на тумбу висотою 50 см, зістрибнути на дві ноги застрибнути на тумбу висотою 30 см, зістрибнути на поштовхову ногу, застрибнути на тумбу висотою 30 см, зістрибнути на махову ногу. Повторити 4-5 разів у дуже швидкому темпі.
3.З глибокого присіду – поштовхом обох ніг застрибнути у коло діаметром 40 см. Всього  по колу – три кола, що знаходяться  на відстані 50 см одне від одного, 4-6 серій у швидкому темпі.
4.Стрибки зі зміною лівої і правої ноги: від 50 до 100 см на одній нозі.
5.Стрибки у глибину з поворотом, спочатку обличчям вперед, а в міру зростання підготовки – спиною вперед.
6.Виштовхуючись двома ногами, настрибування на східці, спочатку на одній нозі і позмінно на обох.
7."Спритні і сильні". Гра проводиться як особисте змагання з комплексу вправ, що виконуються на якість і час:

1.стрибки на обох ногах, зі скакалкою з пересуванням вперед на   30 м і назад;
2.стрибки на обох ногах зі скакалкою; обертання скакалки поперемінно вперед – назад, 100 стрибків зі зміною темпу;
3.стрибки на одній нозі зі скакалкою, обертання скакалки назад, 50 стрибків;
4.стоячи з набивним м’ячем 2 кг, кидання вгору з ловінням біля грудей – 60 сек;
5.стоячи з волейбольним м’ячем; за сигналом ведення м’яча навколо своєї осі 30 сек – на кількість поворотів;
6.стоячи в 6-8 м від стінки. Сильне кидання м’яча в стінку і ловіння його 60 сек – на кількість кидків;
7.виштовхуючись обома  ногами, стрибки через бар’єр висотою від 50 до 76 см. Кількість бар’єрів – від 3 до 8. Відстань між ними 80 см. Виконується трьома серіями: перша серія 5 бар’єрів, друга – 3, третя – 8.

Багатосерійний комплекс спринтерських вправ

1 серія.  8 стартів у повну силу на 5 м. Відпочинок між стартами активний, за рахунок повернення від фінішу до місця старту. Відпочинок після серії – до встановлення пульсу 115-120 ударів на хв.
2 серія. 4 старти в повну силу на 15 м. Відпочинок у цій і   наступних серіях такий же, як і у першій серії.
3 серія. 3 старти в повну силу на 30 м.
4 серія. 3 старти на 30 м – 90% від максимуму.
5 серія. 3 старти на 30 м в повну силу.
6 серія. 2 старти на 60 м – 80% від максимуму.
7 серія. 1 старт на 100 м – 90% від максимуму.
8 серія. 1 старт на 120 м в повну силу.
Комплекс побудований на ступінчатому навантаженні, яке збільшується за рахунок збільшення відстані пробігу. Починаючи стартом на 5 м, ми закінчуємо вправу бігом на 120 м  в повну силу.
Цей комплекс звичайно рекомендується для волейболістів-розрядників, але   й         новачки можуть взяти його на озброєння, виконуючи перші 3-4 серії.

Вправи для розвитку спеціальної витривалості

1.Біг угору нахилом 10-15 0 на 30 м.
2.Біг на підйом до 200 на 50-75м  (2-4 повторення.)
3.Біг з високим підніманням ніг по піску на 30 м. (8-10 повторень).  Інтервальний метод.
4.Колове тренування включає різноманітні вправи спеціального характеру. Рекомендуємо таку побудову тренування для виховання спеціальної витривалості.
1 станція. Швидкісно - бігові вправи повторного  характеру.
2 станція.  Рухливі ігри на спеціальну витривалість.
3 станція. Силові вправи на загальну витривалість.
4 станція. Технічні вправи: прийом і передача м’яча;     
5 станція. Швидкісно-силові вправи стрибкового характеру.
6 станція. Швидкісні естафети.

Вправи на виховання абсолютної сили

1.Упор кутом – тримати 20 секунд. Періодично змінювати кут. 
2.Упор лежачи – ноги в руках партнера. На прямих руках, плечі вперед, повернутися у вихідне положення. Виконувати  по черзі з опором і без опору партнера.
3.Лежачи на спині один до одного головами, партнери, взявшись за руки, роблять стійку на лопатках.
4.Упор присівши з вантаженням до 20 кг на спині: встати, сісти.
5.Упор колінами на лікті – тримати 30 сек.
6.Обличчям до гімнастичної стінки з партнером на плечах повільна ходьба, біг на місці.
7.Упор лежачи на одну руку, вільною рукою долають опір партнера, який знаходиться у тій же позиції.
8.Сидячи на гімнастичному коні, ноги зачеплені за гімнастичну стінку, набивний м’яч 1-4 кг тримають обома руками за  головою. Повільно схилитися, прогнутися до кінця, повернутися у вихідне положення. 
9.Вис на перекладині – підтягування з вантажем 10-20 кг.
10.Сидячи на гімнастичному коні, ноги зачеплені за гімнастичну стінку, у руках – гиря. Нахил назад з поворотом. Кругові оберти руками. Піднятися у вихідне положення.
11.Лежачи на гімнастичному коні, обличчям вниз. У кожній руці гантеля по 5 кг. За допомогою партнера, фіксуючого гомілки, повороти тулубу з розведеними у сторони руками Вправи з вагою і їх дозування (для дівчат 15-16 років).

Рекомендується широко використовувати стрибкові вправи, удари по м’ячу, близькі за структурою до вправ, які застосовуються при оволодінні технікою волейболу.

Вправи для розвитку швидкості темпу рухів

1.Вправи із скакалкою. Стрибки на двох і одній нозі в максимальному темпі. Кожна серія –  20-30 сек.
2.Стоячи, стрибок вперед-назад через гімнастичну лавку. Виконується короткими серіями від 20 до 30 сек. на більшу кількість стрибків.
3.Стрибки, поперемінно відштовхуючись правою і лівою ногою, з високим піднімання стегна і незначним просуванням вперед. Вправа виконується під метроном від 15 до 20 сек.
4.Завдання – досягти максимального числа кроків, виконаних у швидкому темпі.
5.Прискорення на 20, 30, 40, 50, 60 м з повним відпочинком м’язів на другій половині дистанції.

Вправи загального впливу для розвитку стрибкової спритності

1. Стрибок прогнувшись з підкидного містка.
2. Те ж, спиною вперед.
3. Стрибки з підкидного містка з групуванням у повітрі.
4. Стрибки з підкидного  містка з фіксацією положення рук і ніг нарізно.
5. Стрибки з підкидного містка з доставанням ніг руками.
6.Стрибки з підкидного містка з обертанням тулуба навколо вертикальної осі.
7. Стрибки з підкидного містка з групуванням у безопорному положенні.
8. Стрибки на батуті.
9. Стрибки на батуті з рухами рук і ніг у безопорному положенні.
10.Стрибки на батуті з групуванням у безопорному положенні.

Вправи спеціального впливу, спрямовані на розвиток спритності у без опорному положенні

1. Імітація нападаючого удару у стрибку.
2. Те ж,  з підкидного містка.
3. Імітація блокування.
4. Те ж, з підкидного містка.
5. Похлопування по підвісному м’ячу гранично можливу кількість раз.
6. Надівання і знімання кілець у стрибку.
7. Почергове похлопування по підвісному м’ячу правою і лівою рукою.

Вправи загального впливу для розвитку акробатичної спритності

1. Піднімання і опускання тулуба з положення лежачи.
2. Приземлення на руки з положення стоячи на колінах.
3. Те ж, з положення ігрової стійки волейболіста.
4. Те ж, з положення стоячи спиною у сторону падіння, з поворотом під час падіння. 5.Падіння спиною вперед з приземленням на руки з положення ігрової стійки.
6.Групування і перекат на спину з захопленням гомілок руками.
7. Імітація падіння-перекату на спину з низького вихідного положення. 
8.  Імітація кидка вперед з приземленням на руки і падінням -  
перекатом на груди - живіт.
9.   Перекид вперед боком.
10. Імітація перекиду боком після переміщення.
11. Перекиди вперед і назад з місця і в русі.
12. Імітація передачі з падінням-перекатом на спину. 
13. Імітація прийому м’яча знизу з падінням вперед і приземленням на руки.