Комплекс вправ для кожної фізичної якості

Комплекс вправ для розвитку швидкості

1.В упорі лежачи – згинання і розгинання рук у максимальному темпі.
2.Вистрибування на предмети різної висоти. Поштовхом двох ніг зістрибнути на тумбу висотою 50 см, зістрибнути на дві ноги застрибнути на тумбу висотою 30 см, зістрибнути на поштовхову ногу, застрибнути на тумбу висотою 30 см, зістрибнути на махову ногу. Повторити 4-5 разів у дуже швидкому темпі.
3.З глибокого присіду – поштовхом обох ніг застрибнути у коло діаметром 40 см. Всього  по колу – три кола, що знаходяться  на відстані 50 см одне від одного, 4-6 серій у швидкому темпі.
4.Стрибки зі зміною лівої і правої ноги: від 50 до 100 см на одній нозі.
5.Стрибки у глибину з поворотом, спочатку обличчям вперед, а в міру зростання підготовки – спиною вперед.
6.Виштовхуючись двома ногами, настрибування на східці, спочатку на одній нозі і позмінно на обох.
7."Спритні і сильні". Гра проводиться як особисте змагання з комплексу вправ, що виконуються на якість і час:

1.стрибки на обох ногах, зі скакалкою з пересуванням вперед на   30 м і назад;
2.стрибки на обох ногах зі скакалкою; обертання скакалки поперемінно вперед – назад, 100 стрибків зі зміною темпу;
3.стрибки на одній нозі зі скакалкою, обертання скакалки назад, 50 стрибків;
4.стоячи з набивним м’ячем 2 кг, кидання вгору з ловінням біля грудей – 60 сек;
5.стоячи з волейбольним м’ячем; за сигналом ведення м’яча навколо своєї осі 30 сек – на кількість поворотів;
6.стоячи в 6-8 м від стінки. Сильне кидання м’яча в стінку і ловіння його 60 сек – на кількість кидків;
7.виштовхуючись обома  ногами, стрибки через бар’єр висотою від 50 до 76 см. Кількість бар’єрів – від 3 до 8. Відстань між ними 80 см. Виконується трьома серіями: перша серія 5 бар’єрів, друга – 3, третя – 8.

Багатосерійний комплекс спринтерських вправ

1 серія.  8 стартів у повну силу на 5 м. Відпочинок між стартами активний, за рахунок повернення від фінішу до місця старту. Відпочинок після серії – до встановлення пульсу 115-120 ударів на хв.
2 серія. 4 старти в повну силу на 15 м. Відпочинок у цій і   наступних серіях такий же, як і у першій серії.
3 серія. 3 старти в повну силу на 30 м.
4 серія. 3 старти на 30 м – 90% від максимуму.
5 серія. 3 старти на 30 м в повну силу.
6 серія. 2 старти на 60 м – 80% від максимуму.
7 серія. 1 старт на 100 м – 90% від максимуму.
8 серія. 1 старт на 120 м в повну силу.
Комплекс побудований на ступінчатому навантаженні, яке збільшується за рахунок збільшення відстані пробігу. Починаючи стартом на 5 м, ми закінчуємо вправу бігом на 120 м  в повну силу.
Цей комплекс звичайно рекомендується для волейболістів-розрядників, але   й         новачки можуть взяти його на озброєння, виконуючи перші 3-4 серії.

Вправи для розвитку спеціальної витривалості

1.Біг угору нахилом 10-15 0 на 30 м.
2.Біг на підйом до 200 на 50-75м  (2-4 повторення.)
3.Біг з високим підніманням ніг по піску на 30 м. (8-10 повторень).  Інтервальний метод.
4.Колове тренування включає різноманітні вправи спеціального характеру. Рекомендуємо таку побудову тренування для виховання спеціальної витривалості.
1 станція. Швидкісно - бігові вправи повторного  характеру.
2 станція.  Рухливі ігри на спеціальну витривалість.
3 станція. Силові вправи на загальну витривалість.
4 станція. Технічні вправи: прийом і передача м’яча;     
5 станція. Швидкісно-силові вправи стрибкового характеру.
6 станція. Швидкісні естафети.

Вправи на виховання абсолютної сили

1.Упор кутом – тримати 20 секунд. Періодично змінювати кут. 
2.Упор лежачи – ноги в руках партнера. На прямих руках, плечі вперед, повернутися у вихідне положення. Виконувати  по черзі з опором і без опору партнера.
3.Лежачи на спині один до одного головами, партнери, взявшись за руки, роблять стійку на лопатках.
4.Упор присівши з вантаженням до 20 кг на спині: встати, сісти.
5.Упор колінами на лікті – тримати 30 сек.
6.Обличчям до гімнастичної стінки з партнером на плечах повільна ходьба, біг на місці.
7.Упор лежачи на одну руку, вільною рукою долають опір партнера, який знаходиться у тій же позиції.
8.Сидячи на гімнастичному коні, ноги зачеплені за гімнастичну стінку, набивний м’яч 1-4 кг тримають обома руками за  головою. Повільно схилитися, прогнутися до кінця, повернутися у вихідне положення. 
9.Вис на перекладині – підтягування з вантажем 10-20 кг.
10.Сидячи на гімнастичному коні, ноги зачеплені за гімнастичну стінку, у руках – гиря. Нахил назад з поворотом. Кругові оберти руками. Піднятися у вихідне положення.
11.Лежачи на гімнастичному коні, обличчям вниз. У кожній руці гантеля по 5 кг. За допомогою партнера, фіксуючого гомілки, повороти тулубу з розведеними у сторони руками Вправи з вагою і їх дозування (для дівчат 15-16 років).

Рекомендується широко використовувати стрибкові вправи, удари по м’ячу, близькі за структурою до вправ, які застосовуються при оволодінні технікою волейболу.

Вправи для розвитку швидкості темпу рухів

1.Вправи із скакалкою. Стрибки на двох і одній нозі в максимальному темпі. Кожна серія –  20-30 сек.
2.Стоячи, стрибок вперед-назад через гімнастичну лавку. Виконується короткими серіями від 20 до 30 сек. на більшу кількість стрибків.
3.Стрибки, поперемінно відштовхуючись правою і лівою ногою, з високим піднімання стегна і незначним просуванням вперед. Вправа виконується під метроном від 15 до 20 сек.
4.Завдання – досягти максимального числа кроків, виконаних у швидкому темпі.
5.Прискорення на 20, 30, 40, 50, 60 м з повним відпочинком м’язів на другій половині дистанції.

Вправи загального впливу для розвитку стрибкової спритності

1. Стрибок прогнувшись з підкидного містка.
2. Те ж, спиною вперед.
3. Стрибки з підкидного містка з групуванням у повітрі.
4. Стрибки з підкидного  містка з фіксацією положення рук і ніг нарізно.
5. Стрибки з підкидного містка з доставанням ніг руками.
6.Стрибки з підкидного містка з обертанням тулуба навколо вертикальної осі.
7. Стрибки з підкидного містка з групуванням у безопорному положенні.
8. Стрибки на батуті.
9. Стрибки на батуті з рухами рук і ніг у безопорному положенні.
10.Стрибки на батуті з групуванням у безопорному положенні.

Вправи спеціального впливу, спрямовані на розвиток спритності у без опорному положенні

1. Імітація нападаючого удару у стрибку.
2. Те ж,  з підкидного містка.
3. Імітація блокування.
4. Те ж, з підкидного містка.
5. Похлопування по підвісному м’ячу гранично можливу кількість раз.
6. Надівання і знімання кілець у стрибку.
7. Почергове похлопування по підвісному м’ячу правою і лівою рукою.

Вправи загального впливу для розвитку акробатичної спритності

1. Піднімання і опускання тулуба з положення лежачи.
2. Приземлення на руки з положення стоячи на колінах.
3. Те ж, з положення ігрової стійки волейболіста.
4. Те ж, з положення стоячи спиною у сторону падіння, з поворотом під час падіння. 5.Падіння спиною вперед з приземленням на руки з положення ігрової стійки.
6.Групування і перекат на спину з захопленням гомілок руками.
7. Імітація падіння-перекату на спину з низького вихідного положення. 
8.  Імітація кидка вперед з приземленням на руки і падінням -  
перекатом на груди - живіт.
9.   Перекид вперед боком.
10. Імітація перекиду боком після переміщення.
11. Перекиди вперед і назад з місця і в русі.
12. Імітація передачі з падінням-перекатом на спину. 
13. Імітація прийому м’яча знизу з падінням вперед і приземленням на руки.

Розвиток фізичних якостей волейболіста

Виховання фізично розвинутих, готових до праці та оборони  країни юнаків та дівчат є першорядним завданням фізичного виховання.
Разом з тим для досягнення високих спортивних результатів важливо, щоб була створена хороша база різнобічного фізичного розвитку. 
Крім того, у волейболістів необхідно розвивати ті фізичні якості, які особливо потрібні для ігрової діяльності. 

До них слід віднести: швидкісно-силові, витривалість, спритність, гнучкість, розвиток швидкісно-силових якостей.
У дитячому віці закладається той фундамент фізичної підготовленості, на якому базується техніко-тактична майстерність.
Під швидкісно-силовими якостями слід розуміти єдність сили і швидкості, які необхідні для виконання стрибків, переміщень, ударів по м’ячу.
Засоби і методи швидкісно-силової підготовки слід підбирати з урахуванням віку та статі.

                                   Розвиток швидкості

Розглядаючи швидкість, слід відмітити три її види:  

а)швидкість реакції на подразник,

б)швидкість переміщення,

в) швидкість окремого руху.

Для підвищення швидкості рухового акту використовуються вправи, які виконуються з граничною чи близько граничною швидкістю, наприклад, подолання невеликих відрізків за максимально короткий час.

Для покращення зорово-рухових реакцій застосовують вправи, які вимагають миттєвої реакції на сигнал чи на ситуацію.

Для розвитку швидкості найбільше підходить вік від 9 до 14 років. Для розвитку сили – 15-17 років.

Для волейболістів велике значення має комплексне поєднання швидкості і сили. Найбільш точним показником рівня розвитку швидкісно-силових якостей є відрив загального центру ваги при стрибках вгору. Однак переміщення по майданчику також вимагають швидкісно-силової підготовки, яку можна оцінити при про біганні коротких відрізків.

Для розвитку швидкісно-силових якостей слід застосовувати спеціальні і підготовчі вправи, спрямовані на проявлення найбільшої сили в умовах максимально швидких рухів. Одним  із найпоширеніших методів є вправи з вантажем (пояс з піском, свинцем). Але для виховання максимальної сили використовують штангу.

Другим методом розвитку швидкісно-силових якостей є повторне виконання вправ, у яких спеціалізується гравець. (наприклад, нападаючий удар). Їх слід виконувати у максимальному темпі у звичних умовах. При повторенні таких вправ необхідно добиватись того, щоб кожна наступна спроба виконувалась без зниження швидкості. Це можливо при дотриманні інтервалів відпочинку, необхідних для відновлення функцій організму. Для відновлення функцій слід своєчасно переключати діяльність спортсмена. (Після серії нападаючих ударів - передача на точність). Якщо ж ми відпрацьовуємо прийом м’яча з високою інтенсивністю протягом 4-5 хвилин, то потрібно дати відпочинок на 1-2 хвилини і знову продовжувати вправу.

Велику увагу при розвитку швидкості слід звертати на уміння розслабити м’язи. Фаза розслаблення під час виконання будь-якої вправи чергується з фазою напруження м’язів. Оптимальне співвідношення цих фаз допомагає краще працювати м’язовій системі.

Розвиток витривалості

Велике значення для фізичної підготовки юних волейболістів має виховання спроможності до тривалого виконання швидкісно-силових вправ: стрибків, пересувань по майданчику, ударів по м’ячу, падінь. Виконання фізичних вправ тривалий час без зниження дієздатності характеризує витривалість спортсмена. У різноманітних видах спорту витривалість має своєрідний характер. Ігрові навантаження у волейболі характеризуються здебільшого швидкісно-силовою витривалістю, спроможністю тривалий час виконувати рухи з певною силою і швидкістю. Хоча волейбол і не відносять до видів спорту, де витривалість є основним фактором, але необхідність виконувати в процесі гри стрибки, швидкі пересування по майданчику, а також удари по м’ячу з граничною силою протягом 1-2-годинного змагання при високому фізичному і емоційному навантаженні вимагають від волейболіста вже у ранньому віці розвитку загальної і спеціальної витривалості.
Розвиток спеціальної витривалості багато у чому залежить від загальної витривалості, що характеризується високим рівнем діяльності всіх функцій і систем організму спортсмена. Загальна витривалість досягається з допомогою вправ середньої інтенсивності, що виконуються досить тривалий час. До них відносяться біг у середньому темпі на середні дистанції, кроси, спортивні ігри (баскетбол, гандбол).

Розвиток спритності

Розвитку спритності у дітей,  що займаються волейболом, потрібно приділяти велику увагу, бо успішне виконання прийомів техніки волейболу пов'язане з точно координованими рухами. 
Всі рухи і дії волейболіста відрізняються великою точністю у просторі і часі. Збільшення або зменшення зусилля викликає відповідні порушення у структурі рухів, що в цілому негативно відбивається на ефективності спортивної техніки.
Тому спритність потрібно розуміти як висококоординовану діяльність нервово-м’язового апарату, специфічну в залежності від виду спорту.
Виховання спритності у юних волейболістів у першу чергу пов'язане з симетричністю рухів правої і лівої руки і рівномірністю їх зусиль при верхньому і нижньому прийомах і передачах м’яча. Розвиток цих відчуттів здійснюється з перших спроб взаємодії, з м’ячем. У міру спортивного вдосконалення виробляються тонкі диференціювання у м’язових  відчуттях і досягається  їх точність і економічність.
Спритність волейболіста тісно пов'язана з умінням володіти своїм тілом при виконанні різноманітних падінь, перекатів, застосованих при прийомах важких м’ячів, а також при виконанні рухів у безопорному положенні (при нападаючих ударах і блокуванні). Волейболіст повинен уміти швидко пересуватися по майданчику, міняючи напрямок руху, переборювати перешкоди, що виникають на шляху, не боячись падінь, сміло приймати м’ячі, що летять далеко, швидко вставати після падінь і перекатів для продовження гри. В процесі змагань нерідко трапляються випадки, коли один і той же гравець вимушений приймати декілька тяжких м’ячів підряд. Може виникнути, наприклад, така ситуація, коли гравець швидко біжить до м’яча, падає, встає і знов приймає м’яч.
Для розвитку спритності у юних волейболістів можна рекомендувати наступні вправи.

Розвиток гнучкості

Збільшення рухливості у суглобах у юних волейболістів і амплітуда рухів пов'язані з розвитком гнучкості. Вправи, що розвивають гнучкість, носять характер загального і спеціального впливу.

Розвиток загальної гнучкості сприяє збільшенню амплітуди рухів в усіх суглобах. 

Спеціальна гнучкість пов'язана з відведенням руки, що ударяє по м’ячу.

Морально-вольова (психологічна) підготовка

Морально-вольова, або психологічна, підготовка є важливим компонентом системи багатолітньої підготовки волейболістів і істотно впливає на досягнення кінцевої мети. По суті, йдеться про виховання особи спортсмена. 
Виховна робота ведеться протягом багаторічної підготовки спортсменів - на тренувальних заняттях, навчально-тренувальних зборах, змаганнях. Вона повинна бути пов'язана з виховною роботою тих організацій, представниками яких є спортсмени (наприклад, загальноосвітня школа), і надавати допомогу у вирішенні різноманітного виду завдань, не тільки виховних.
Головний напрямок виховної роботи з волейболістами заключається у вихованні моральних і вольових якостей, психологічній підготовці до змагань. Основу всієї системи виховання спортсмена складає спрямоване формування свідомості і поведінки
Особливості гри у волейбол, як ми вже говорили, вимагають  певних психічних функцій спортсменів. І це потрібно враховувати у навчально-тренувальному процесі. Волейбол - командна гра, і вона має своєрідні вимоги до спортсменів, що повинні на майданчику співпереживати всі хвилюючі моменти спортивної боротьби, ідентично сприймаючи конкретні ігрові ситуації, і на основі цього доцільно будувати свої ігрові дії (команда-єдине ціле, діє у єдиному пориві і т. ін.).
Так звана ігрова фаза (від моменту подачі м’яча і до виходу його з гри після помилки якогось гравця) теоретично може продовжуватись нескінченно. Слід сказати, що і окрема зустріч (гра) у цілому у часі не обмежена. Це створює певні складнощі для команд, що очікують зустрічі, відповідним чином готуючись до гри. Тривале знаходження у спортивному залі, невизначеність відносно початку гри і т.ін. часто призводить до того, що деякі гравці або команди у таких умовах не можуть максимально реалізувати свої можливості. Знання цих та інших особливостей волейболу як виду спорту дозволяє більш продумано будувати процес підготовки, враховуючи і ці деталі.
Таким чином, у морально-вольовій (психологічній) підготовці можна виділити загальні для всіх видів спорту питання, а також ті, що мають специфічний характер для волейболу. Звідси тенденція розглядати процес психологічної підготовки волейболістів у двох аспектах: як загальну підготовку і підготовку до конкретних змагань.
На початкових етапах багаторічної підготовки виховна робота сприяє виробленню навичок гри у волейбол, у подальшому вона виявляє вплив на результати діяльності волейболістів у період змагань.

Фізична підготовка волейболіста

Від рівня розвитку фізичних якостей і здібностей волейболістів залежить оволодіння техніко-тактичними навичками. Чим вищий рівень розвитку спеціальних якостей і здібностей, тим легше оволодіти основами раціональної техніки й тактичними діями.

Фізичну підготовку волейболіста умовно можна поділити на загальну й спеціальну.

Загальна фізична підготовка спрямована на зміцнення здоров'я, всебічний розвиток і розширення функціональних можливостей організму. Особливу увагу приділяють розвиткові фізичних якостей, які недостатньо розвиваються спеціальними вправами.

Фізичні якості розвиваються при оволодінні руховими діями. А тому на заняттях з волейболу слід використовувати вправи для розвитку сили, швидкості, витривалості, спритності, гнучкості й стрибучості. Для вирішення цих завдань використовуються вправи з різних видів спорту.

Гімнастичні вправи. Вправи без предметів: перекочування й перекиди вперед, назад, в сторони; стойка на лопатках, на голові й руках; випади, шпагати; вправи на координацію й точність рухів, з опором.

Вправи з предметами: набивними м'ячами , скалками, тенісними, волейбольними і баскетбольними м'ячами, гантелями, еспандерами.

Вправи на гімнастичній стінці, лаві, перекладині, брусах: різноманітні виси, упори, розмахування, прості підйоми й зіскоки. .

Стрибки через планку з прямого розбігу; опорні стрибки через гімнастичного козла, коня.

Легкоатлетичні вправи. Біг на короткі й середні дистанції; біг у чергуванні з ходьбою по пересіченій місцевості. Стрибки в довжину, висоту, потрійний — з місця і з розбігу. Вистрибування, відштовхуванням однією і двома ногами. Штовхання ядра, метання диску, списа (правою і лівою рукою).

Лижна підготовка. Тренування в ходьбі на лижах по-перемінними й одночасними ходами, підйом вгору і спуски. Катання з гір.

Спортивні ігри- (бадмінтон, баскетбол, гандбол). Оволодіння основними прийомами гри (ударами, передачами, кидками і веденням м'яча). Індивідуальні, групові й командні тактичні дії нападу і захисту, ігри за спрощеними правилами.

Спеціальна фізична підготовка. Мета спеціальної фізичної підготовки — розвиток фізичних якостей і здібностей, специфічних для волейболу.

Спеціальна фізична підготовка тісно взаємозв'язана з оволодінням і вдосконаленням прийомів техніки гри. Основним засобом спеціальності фізичної підготовки є спеціальні (підготовчі) вправи.

Поняття "фізичні якості" та їх види

Фізична якість — це сукупність її біологічних і психічних властивостей, яка характеризує фізичну готовність здійснювати активні рухові дії. До фізичних якостей належать швидкість, спритність, сила, гнучкість, витривалість. Крім фізичних якостей, людина має фізичні здібності. Кожен з нас характеризується індивідуальними фізичними здібностями, які є спадковими, тобто вони закладені природою. 

Здібності — це індивідуальні особливості, які стосуються успішності виконання будь-якої діяльності. Саме здібності пояснюють швидкість і легкість набуття фізичних якостей — сили, швидкості, спритності, гнучкості, витривалості. Тобто фізичні здібності людини можуть виражатися в різних фізичних якостях, які можна й треба розвивати за допомогою фізичної активності. 

  Фізичні якості: 

Сила — це здатність людини долати зовнішній опір за рахунок активності м’язів. Сила людини залежить перш за все від інтенсивності напруження м’язів. Максимальний прояв сили залежить від кількості м’язових волокон у кожному м’язовому волокні. Щоб розвивати м’язову силу, можна використовувати вправи з обтяженням, наприклад з гирями або гантелями, бігати вгору, по піску, снігу, воді. Сила м’язів зростає, коли виконують вправи з подоланням опору власного тіла: підтягування на руках, віджимання, лазіння по канату, стрибки в довжину і висоту.

Гнучкість — це здатність людини виконувати рухи з максимальною амплітудою. Розвиток гнучкості забезпечується такими вправами: згинання-розгинання, нахили, повороти, обертання тощо. 

Швидкість — це здатність людини виконувати рухові дії в мінімальний для даних умов час без зниження ефективності. Розвитку швидкості сприяють спортивні й рухливі ігри. Швидкість ви можете розвивати, займаючись плаванням, лижними перегонами, ковзанярським бігом, їздою на велосипеді тощо. 

Спритність — це здатність людини виконувати рухові завдання за короткий період навчання, а також змінювати свої рухові дії в мінливих зовнішніх умовах. Ця фізична якість вимагає координації, точності рухів, швидкості реакції. 

Витривалість — це здатність людини протистояти втомі, виконувати роботу ефективно. Витривалість розвивається завдяки плаванню, лижним перегонам, ковзанярському бігу, їзді на велосипеді тощо. Для комплексного розвитку фізичних якостей можна використовувати різні гімнастичні й акробатичні вправи, спортивні й рухливі ігри. Головне — робити вправи регулярно, бо саме регулярне виконання комплексу нескладних вправ дозволяє підтримувати й удосконалювати фізичні якості протягом усього життя.